こんにちは、Nanapapaです。
今日は、私が実践している「寝る前にやってはいけないこと、やるべきこと」についてご紹介したいと思います。
目次
睡眠について
寝る前の話の前に、睡眠について。
睡眠は最低でも6時間以上取るのが望ましいです。理想は7時間と言われています。
私が勝手にメンターにしている、精神科医の樺沢紫苑さん、経済評論家の勝間和代さんも、ともに7時間以上の睡眠を推奨しています。
睡眠時間が短いと、自律神経のバランスが崩れます。
そして、仕事でパフォーマンスが発揮できない、物事に集中できない、体調不良になる、うつ病になる等、様々なリスクがあり、良い事は何一つありません。
また、睡眠中に「メモリー・コンソリデーション」が行われます。
これは、日本語に訳すと「記憶の統合」になります。私たちは、日中に様々な経験をして、それが海馬と呼ばれる短期記憶に保存されますが、その中で、今後必要だと判断された知識だけを引き出しやすい長期記憶の場所に整理統合して脳に蓄える能力を持っています。
しかも、この作業はすべて睡眠中に起こりますので、睡眠時間が短いと記憶を統合することができません。（←2021年4月29日の、勝間塾サポートメールより）。
7時間以上の睡眠をすることにより、自律神経のバランスが取れることに加えて、メモリー・コンソリデーションが行われ、海馬が必要な情報を短期記憶から長期記憶へと、整理統合してくれます。
寝る前にやってはいけないこと
寝る前にやってはいけない事の中から、重要だと思うトピックスを以下で紹介します。
就寝前の２時間は食事をしない
夕食は寝る時間の2時間以上前までに済ませる様にしています。
寝る直前に食事をとると、睡眠中にすべての食べ物を消化することができず、胃もたれをおこしたり、効率的な睡眠をとることが出来なくなってしまいます。
寝酒を飲まない
寝る前にお酒を飲むと、精神が興奮してしまい、寝つきが悪く、また効果的な睡眠を得ることができなくなってしまいます。
「寝酒」という言葉がありますが、お酒は依存性のあるものなので、やめるべきと思います。
寝つきが悪い方は、後述する、寝る前にやるべきことを実践されたり、寝酒の代わりに足湯をやるなど、他の方法に切り替えることをおススメします。
私の場合は、5年前にほぼ断酒をして、そもそもお酒はほとんど飲まなくなりました。
熱いお風呂に入らない、熱いシャワーを浴びない
寝る前にお風呂やシャワーを浴びると思いますが、お風呂やシャワーの際は、お湯の温度に注意する必要があります。
熱いお湯が好きな人でも、寝る前は「ぬるめのお湯」にするのがポイントです。
夜は寝るための準備時間でもありますので、ぬるめのお湯でお風呂に入る、シャワーを浴びて、スムーズに眠りに入れるようにしています。
つい最近までは朝も夜もアツアツのシャワーを浴びていたのですが、朝は熱いシャワーで目を覚ますのに対して、夜はぬるめのお湯でシャワーを浴びる様に、生活習慣を変えました。
あくまで感覚値ですが、最近は、以前よりも気持ちよく眠れているように感じます。
スマートフォンを見ない
これは良く言われていることですが、寝る前はスマートフォン等のブルーライトを見ると、眠れなくなりますし、眠れたとしても効果的な眠りを得ることができません。
私も、最低でも寝る前30分～1時間前にはスマートフォンを見ない様に気をつけています。
と言っても、寝る前に、スマートフォンでブログを書いたりTwitterをやったりと、色々やりたいことがあるのですが、極力、寝る1時間前までに終わらせて、寝る前1時間はリラックスできる音楽を聴きながら深い眠りに落ちるようにしています。
そもそも無意味なネットサーフィンは時間泥棒の主役なので、いい事は何もありません。
パソコン、仕事
スマートフォンを同じですが、寝る前にパソコンでネットや仕事等をすると、明るい画面を見ることにより眠れなくなりますし、仕事のことを考えだすと別の意味でも眠れなくなります。
自宅に仕事は持ち帰らず、夜はリラックスすることに集中したいと思います。
寝る前にやるべきこと
それでは、逆に、寝る前には何をやるべきでしょうか？
ぬるめのお風呂に入る、シャワーを浴びる
これは前述しましたが、寝る前にお風呂に入ったり、シャワーを浴びたりする際は、「お湯の温度はぬるめ」がポイントです。効果的に寝る前の準備を始めましょう。
運動は早めに終わらせておく
夜に運動する方も多いと思いますが（私も、帰宅後に毎晩、エアロバイクを30分漕いでいます）、寝る直前に運動すると興奮して目がさえてしまいますので、運動は寝る１～２時間前に終わらせるようにしています。
タスクを詰め込みすぎない
夕方以降、寝る前に、やることを詰め込み過ぎない様にしています。
仕事が終わり自宅に帰ったら、30分の運動とブログを1本書く以外には、基本的に予定を立てず、リラックスしてゆったり時間を過ごして、体を就寝モードに切り替える様にします。
寝る前に暗記物をやる
今までは効果的に寝るためには、何をやるべきでないか？何をやるべきか？について書きましたが、これだけ若干、趣旨が異なります。
英単語や資格試験の勉強に関する知識等を覚えた時は、その日に覚えた単語や知識について、寝る前におさらいをすると、記憶に残りやすいです。
これについては、精神科医の樺沢紫苑さんや、レバレッジシリーズ（時間術、リーディング等）の著者の本田直之さんも、著書内で書かれていらっしゃいます。
この記事の最初にも書きました通り、人間の脳は寝ている間に、海馬の働きによって脳内で記憶が整理され、短期記憶から長期記憶へ記憶が統合されます。
是非、1日に勉強したことの復習や英単語の暗記は、寝る前に試されてみてください。
最後に
本日、紹介した内容の中から、参考になった点が１つでもありましたら幸いです。
また、興味を持たれた方は、実際に本書を読んでみてください。
ご精読ありがとうございました。
