こんにちは、Nanapapaです。
今日は、樺沢紫苑著『いい緊張は能力を2倍にする』(文響社)を紹介します。
累計370万部のベストセラー作家で精神科医でもある樺沢先生の、『緊張』をテーマにした書籍です。
目次
本書の内容・著者紹介
本書の内容・著者紹介は、以下の通りです。(以下は、Amazonから引用させて頂きました。)
本書の内容
「試験や受験で緊張して、実力を十分発揮できない。」「スポーツの試合で緊張して、実力を十分発揮できない。」「人前で話すと緊張する。プレゼンが嫌で、嫌でしょうがない。」そんな、緊張しやすい人。緊張が苦手な人はいませんか?
「緊張しやすい人」は、「緊張しない人になりたい」と願うでしょうが、その必要はあリません。緊張は「敵」だと思っている人が多いですが、それは脳科学的に完全に間違いです。緊張は、あなたの最大の「味方」なのです。
「全く緊張しないリラックスした状態」よりも「適度に緊張した状態」の方が、高いパフォーマンスを発揮できるのです! !
『読んだら忘れない読書術』『神・時間術』など、精神科医のベストセラー作家が、緊張をコントロールし、パフォーマンスをあげる方法を伝授します。
著者略歴
精神科医、作家1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。
過去20年間の読書数は6000冊以上にものぼる。その脳科学的な裏付けのある「記憶に残る読書術」がベストセラー。
本書を読んだきっかけ
「緊張が能力を2倍にする？」「そんなことが本当にあるの？」本書のタイトルを見た時、はじめに考えたのは、そんなことでした。緊張というのは、私たちの本来の能力を発揮させず、失敗させたり挫折させたりするものだと決めつけていました。
しかし、、、
よくよく本書のタイトルを見ると、『「いい」緊張は能力を2倍にする』です。緊張といっても、「いい」緊張と「悪い」緊張がある様です。
本書の目的は、「緊張をコントロールし味方につけて、最高のパフォーマンスを発揮する」ことだそうです。そして、それは、プレゼンテーションや試験、発表会、スポーツ、対人関係等、様々な場面で応用可能とのことです。
そんな素晴らしい本が世の中にあるのなら、ぜひ読んでやろうじゃないか！というこで、『いい緊張は能力を2倍にする』を読んでみました。
本書から得た学び
本書から得た学びは、以下の通りです。
緊張する3つの原因
・緊張する原因は次の３つです。
①交感神経が優位な状態にある（→副交感神経優位にするとよい）
②ノルアドレナリンが放出されている（ノルアドレナリンをコントロールするとよい）
自律神経（交感神経と副交感神経）
緊張をコントロールする為には、自律神経を交感神経優位から副交感神経優位にする必要があります。
そのためには深呼吸がおススメです。正しい深呼吸の方法は、①30秒単位でやること、②全て息を吐き切ること、③5秒吸って5秒はくを3セットやる、これだででOKです。
その他、副交感神経優位にする方法としては、以下があります。
・戦場カメラマンの渡部陽一さんの様にゆったりとした発生法をする。
・筋肉をほぐす(首を回したり、肩や腕を「ストン」と落とす)。
・緊張をほぐすツボ（手の親指と人差し指の付け根あたり）を押す。
・笑顔を作る。笑顔を作ると、交感神経優位から副交感神経優位へ切り替わるだけでなく、次で説明するセロトニンが活性化するという効果もあり、一石二鳥です。
・睡眠、7時間以上が望ましいです。6時間以下は健康に良くないです。
・自律神経体操をする。著者が紹介していたやり方は、右手→左手→右足→左足→両手→両足→両手と両足が、①重くなる→②熱くなる、とういう順番でやる方法です。
他にも色々やり方ある様なので、気になる方は、グーグル検索してみてください。
セロトニンの活性化
セロトニンが活性化すると、仕事の生産性があがったり、うつ病予防になったりと、様々なメリットがあります。
セロトニンを活性化するためには、以下の方法があります。
・朝陽を浴びる。朝陽を浴びると、セロトニンが活性化されます。カーテンを開けて寝るのも、自然と朝陽を浴びながら目覚めることができるのでおススメです。
・朝散歩する。朝散歩する際は、最低5分以上やること、ベストは15-30分です。逆に30分以上やると効果が半減するのでご注意ください。
朝散歩するときは、オーディオブックや英会話の音声を聞きながらやると効果が半減してしますので、「ながら散歩」は止めた方が良いです。
・その他、ジョギングやウォーキング、ガムを噛む、朝ごはんを食べることでも、セロトニンが活性化されます。
ノルアドレナリンのコントロール
ノルアドレナリンが出ている状態とは、原始人がサーベルタイガーにあった時のような状態、逃走か逃走かといった極限の状況です。
ノルアドレナリンをコントロールするためには、以下が効果的です。
事前の準備をしっかりすること
当たり前の事ですが、実際には中々できません。
・徹底的に準備すること。
・本番さながらに予行演習すること。
・ポジティブなフィードバックを得ること。
・五感を活用したイメージトレーニングで記憶を書き換え、リラックスする。
その際、ゴールとプロセスの両方をイメージする。細かい部分まで、毎日、何度もイメージする。
・正しい情報を集める。敵について調べる。過去問であれば10年分やる。
流石に、ここまで徹底的に事前の準備をすれば、緊張することはないでしょう。
まさに、「敵を知り己を知れば百選危うからず」です。
アパメーション
アパメーションの効果は、脳科学的に証明されています。
・これは、「ポジティブな言葉を口に出す」「私は〜」で始めることにより、過緊張が緩和されます。
・「今日は絶対に緊張しない！」と力む必要はなく、「今日はいつも通りやろう」で良いです。
また、「ワクワクする」という言葉も効果があります。
・「嫌々」やるとノルアドレナリンが出て緊張しますが、主体的に「自ら」やると、ノルアドレナリンではなく、ドーパミンが出てくれます。
その他
・マインドフルネスを行うと、ストレス・緊張をコントロールできることが、科学的に証明されています。
・完璧主義より最善主義。完璧主義を目指すと、自分の実力以上のことをやろうとして緊張し、本来の実力すら発揮できなくなってしまいます。
そこで、完璧主義ではなく最善主義、すなわち今、自分が持っている実力の範囲中で最善の結果が出る様にすれば、緊張を味方につけることができます。
最後に
樺沢先生は他にも、『アウトプット大全』『インプット大全』など、数々のベストセラーを出版されていますが、どれも「これでもかっ！」というくらい多くのアイデアが紹介されており、誰が読んでも必ず気になる・実践してみたいと思えるアイデアがあり、ハズレ本が少ないと思います。
本日、紹介した内容の中から、参考になった点がが１つでもありましたら幸いです。また、興味を持たれた方は、実際に本書を読んでみてください。
読書が苦手な方は、オーディオブックでも出版されています（聴き放題コースでしたら無料でアップされています）。
ご精読ありがとうございました。ではでは。
本日ご紹介した本はこちらです。
