こんにちは、Nanapapaです。
今日は、樺沢紫苑著「ブレイン メンタル 強化大全 (サンクチュアリ出版)」を紹介します。
樺沢先生は、精神科医でベストセラー作家の方で、私が(読書の中での)メンターにしている1人です。
健康関連のネタは、樺沢先生の本がとても分かりやすく、また、何を実行すれば良いのかアウトプットを意識した内容が多いので、読書した内容が行動につなげやすく助かっています。
例えば、私のケースですと、樺沢先生の本を読んで、朝散歩を始めました。
もう1年くらい続いていて、朝散歩のおかげて毎日メチャクチャ絶好調で、仕事の生産性も上がっていると実感します。
「たった1冊の本との出会いで、ここまで人生って変わるんだなあ」と思える1冊が、樺沢先生の本との出会いでした。
本書「ブレイン メンタル 強化大全 (サンクチュアリ出版)」は、朝散歩のやり方について、今一度、初心に立ち返って確認するために、聴きました。
Audibleですと、樺沢先生の本が多く無料なので嬉しいです(一部有料あり)。本書も無料です。
Audibleよりは少ないですが、オトバンク社のaudiobookでも無料の樺沢先生の本があります(聴き放題コース限定)。最新作の「３つの幸福」が無料でオススメです。
内容（「BOOK」データベースより）
最新科学にもとづいた、脳と心がさえわたる100の習慣。睡眠、運動、食事、休息、生活習慣。
自分史上最高のパフォーマンスを手に入れる!
日本一ヘルスケアについてアウトプットしている精神科医が贈る、健康戦略事典。
著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)
樺沢/紫苑
精神科医、作家。1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。
累計50万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。
耳読メモ
○認知症予防には睡眠と運動
心身ともに健康を維持するためにやるべき事は沢山あります。例えば、必要な長さと質の睡眠を取る、栄養のあるバランスの取れた食事をする、運動する、禁煙する、お酒を控えるなどです。
それらの中でもまず改善すべきは、「睡眠と運動」習慣だと思います。
睡眠と運動をおろそかにすると、うつ病や肥満などの様々なリスクがあるのに加えて、認知症のリスクも高まります。
「人生100年の時代」と言われるようになりました。100歳まで長生きして色々チャレンジしてみたいですが、認知症は困ります。
樺沢先生も、心身の健康のためには、「睡眠、運動・朝散歩」が一番だとススメています。
睡眠は、最低6時間以上、できれば7時間以上がベスト。
運動は、1週間の合計が2時間程度の有酸素運動、できれば、たまに筋トレなどの強めの運動も加えるとベターです。
朝散歩は、朝起きてからI時間以内に、朝日を浴びながら15-30分、やや早歩きで散歩するだけです。朝散歩をすると、幸せホルモンであるセロトニンが活性化して、幸福感が高まり、仕事などの生産性もあがり、うつ病予防にもなるという、一石三鳥の朝習慣です。
参考までに、私のケースをご紹介しますと、樺沢紫苑さんや勝間和代さんの本を聴いて、睡眠・運動・朝散歩いずれも取り組み始めて、もう1年以上続いています。
睡眠は、シャオミ社のスマートウォッチを買って、毎晩の睡眠時間や、深い眠りと浅い眠りを継続してチェックしています。お値段は6000円くらいと安価で、つけているだけで自動的に睡眠時間が計測され、睡眠スコアまで表示されます。
運動は、毎日30分、エアロバイク(6000円くらいの安いやつです)を、オーディオブックを聴きながら漕いでいます。
朝散歩も毎朝やっていて、私の場合は20分です。理由は30分以上やると、せっかく活性化したセロトニンが壊れてしまうと樺沢先生の本に書いてあったので、少し大目に歩いても30分は超えない時間に設定しました。
本書を聞いて、最近の自分を振り返ってみると、「強めの運動やってないなあ」と感じたので、エアロバイクの後に筋トレを加えることにしました。
また、昼の仮眠を推奨していたので、時間があるときはタイマーをかけて20-30分の仮眠にチャレンジしたいと思いました。
こうやって、繰り返し樺沢先生の本に立ち返りながら、自分の健康習慣をブラッシュアップしていきたいと思います。
○寝る前2時間の行動習慣が勝負
「10-3-2-1の法則」を聞いたことがありますでしょうか？
これは、質の高い睡眠を得るために気をつけると良い法則です。
具体的には、コーヒー(カフェイン)は寝る10時間前まで、夕食は寝る3時間前まで、仕事や勉強は2時間前まで、そしてスマホなどのブルーライトは寝る1時間前までに断つとよいという法則です。
こららの中でも、特に寝る2時間前の行動が、睡眠に大きな影響を、与えると思います。
とにかく、寝る2時間前には、夕食やお風呂を終えてリラックスモードに入り、スマホを使う夜のルーティンは早めに終わらすことが重要と思います。
○本書を聴いて新たに実行してみようと思ったこと
せっかく聴いた本を、聴きっぱなしで終わらせない様に、以下のアウトプットを新たに始めようとと思います。
あくまで私のケース、というか樺沢先生の受け売りですが、あまり数が多すぎると継続しないので、3つ以内にしぼるのがポイントです。
①食事中は、よく噛んで食べる、スマホ見ない
②外食の時は、魚がサラダを選ぶ
③有酸素運動と一緒に、筋トレを再開する
○最後に
本書には、沢山のアイデアが書かれていますが、一度に全部やろうとすると破綻します。
「できることから」「小さく」「少しずつ」始め、○○ができたら次は○○、次は○○・・・といったかんじで、ベビーウォークで進めていくのが、長く続いて習慣化するためのコツです。
最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。
Audiobook.jpの無料体験はこちら：オーディオブック配信サービス – audiobook.jp
