Nanapapaポジティブ日記

毎日、日々の気になったことを、ポジティブに書きたいと思います。

どうしたら深い眠りを手に入れることができるか。【睡眠トライ&エラー体験談】

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sleep

こんにちは、Nanapapaです。

今日は、「どうしたら深い眠りを手に入れることができるか」について、これまで試行錯誤してきた内容ををご紹介します(2021年9月15日現在も継続中です)。

 

目次

 

睡眠に興味を持ったきっかけ

そもそも私が睡眠に興味を持ったのは、結婚がきっかけです。独身時代は、仕事の熱中して寝る間も惜しんで働き、また夜も飲み歩いて、1日の睡眠時間は平均3時間くらいでした。

6年前に結婚したときに、家族の為に健康になって長生きしようと一念発起し、自分の生活スタイルの改善に取り組みました。

今は、毎日、最低でも6時間以上は睡眠時間を確保することを目標(ベストは1日7時間)にし、ほぼ実行できています。

しかし、スマートウォッチで睡眠を計測してみると、深い眠りの時間が大体1時間未満と短いのが悩みです。できれば1時間半は確保したいです。

深い睡眠の時間を長くして睡眠の質を高めることができれば、もっと日中の活動を生産性高くかつ集中して取り組めるのではないか?との仮説のもとに、様々なアイデアを試行錯誤しながら取り組んでいます。

 

深い睡眠を得るために試したこと

10・3・2・1の法則

10・3・2・1の法則とは、よい睡眠を得るために注意すべき4つの事項を寝る何時間前にしたらよいかを紹介しています。それは、寝る10時間前までにコーヒーやカフェインの接種をやめること、3時間前までに夕食を済ませること、2時間前まてに仕事等の活動をやめること、1時間前までにスマホなどのブルーライトを見るのをやめることです。

この10-3-2-1の法則を実践するだけで、だいぶ睡眠の効果が高まると思います。私は今までこの法則をあまり意識していなかったので、はじめの頃は手帳にメモしたりタイマーを設定して気をつけるようにしていましたが、2~3か月続けると慣れて自然と行動できるようになります。

 

睡眠直前に音楽や音声を聞く

昔は寝る時、音楽や英語音声など何も聞かずに寝ていました。しかし、ある時、寝る前に英語の音声を聞いていたら、あっという間に眠ってしまったことからヒントを得て、色々試しました。

私はaudiobookを愛用しているので調べてみると、英語の音声だけでなく、「自律神経の名医がつくった ぐっすり眠るためのCDブック」(著者小林弘幸、ナレーター河村梨恵)や「深い眠りへいざなうスリープストーリー」(Beatfit、ナレーターSATOKO)等といった、睡眠に効果のありそうな音源を沢山発見しました。

 

今まで試して効果を感じたのは、以下の順位です。

1位 英語の音声

 (内容は何でも良いですが英語のみの音声がおススメです。日本語の音声が入っていると聞き入ってしまって、逆に眠れなくなることがあります。)

2位 「深い眠りへいざなうスリープストーリー」(Beatfit、ナレーターSATOKO)

3位 「自律神経の名医がつくった ぐっすり眠るためのCDブック」(著者小林弘幸、ナレーター河村梨恵

 

更に、最近は、Headspace(ヘッドスペース)という瞑想等で有名なイギリスの会社のアプリを見つけて、色々試しているところです。年間一括払いでしたら、今なら40%割引の42ドル(約4200円)で購入できます。

実際にHeadspaceのアプリを使い、寝る前にSleep musicを試してみたところ、下の写真の通り、深い眠りの時間が1時間を超え、少し改善されました。

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ですが、まだ使い始めたばかりなので、引き続きトライ&エラーを続けて、また進捗をご報告します。

 

その他、深い睡眠の時間を長くするというよりも、早く寝るためコツですが、以下ご紹介します。

早起きする

朝早く起きると夜も早く眠くなるので、早寝できます。シンプルですが、実効性があります。私は、毎朝4:45に起きているので、20時頃にはもう眠くて仕方がありません。

早起きが苦手な方は、『「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす!』(池田千恵著、マガジンハウス)を読んでみてください。よいヒントが得られると思います。私のブログでも書評として紹介しているので、こちらもご参考になさってください。

 

nanapapa211.hatenablog.com

 

体を疲れさせる

体が疲れると、自然と眠くなって、早く寝ることができます。そのためには、「運動」するのがおススメです。スポーツジムに通ったり、トレンドミルやエアロバイクを購入して自宅でやるなど、自分にあったやり方で、まずは週3回、1日30分を目安にやるのが良いと思います。私の場合は、エアロバイク(7000円くらい)を買って、毎日30分間、運動しています。

 

考え事や悩むのをやめる

布団に入った途端に、「今日あった嫌なこと」や「明日の仕事が憂鬱だ」などと考えてしまった経験はありませんでしょうか?私も場合は、思いっきりありました。。

考え事や悩むのをやめるためにおススメなのは、「深呼吸」と「読書」(おススメは『道は開ける』(デール・カーネギー著)です。

 

最後に

睡眠の質を高めるために、「10・3・2・1の法則」は使えますので、ぜひご活用ください。

但し、一番大切なことは「まずは一定の睡眠時間を確保すること」です。様々な睡眠に関する本や記述を読んでいると、睡眠時間は最低6時間以上・7時間を目標にするのがベストな様です。

Headspaceアプリを活用して、眠りの質が少し改善された様な気がしますが、まだ使い始めたばかりですので、引き続き、トライ&エラーして、また進捗をご紹介したいと思います。同時並行で、睡眠に関する本も読んで勉強も続けたいと思います。

 

本書で紹介したオーディオブックは以下のから入手できます。小説やビジネス本といった普通の本だけでなく、睡眠関連書籍・音声も豊富です。

日本最大級のオーディオブック配信サービス - audiobook.jp

最後まで読んで頂いて、ありがとうございました。